众所周知，要想练出清晰有力的腹肌、马甲线，不仅需要针对刺激、强化腹部肌肉；还必须燃烧周围多余脂肪，才能让肌肉线条真正显现出来！
因此，下面我们将给大家推荐一套既能消耗大量卡路里，又有针对练腹作用的训练，让你最快速、高效地收获腹肌、马甲线，在夏天自信满满地秀出身材。
在整1轮训练中，最好按照推荐次数，连贯完成训练中所包含的5个动作，中途不要停歇！
01
反向&常规卷腹组合
首先第1个动作“反向&常规卷腹组合”——反向卷腹，可以针对刺激腹直肌（也就是大家常说的“六块腹肌”）下侧，这是很多小伙伴最烦恼的顽固区域。而常规卷腹，则会将受力更多地集中在腹直肌上侧。
在练习时，1个反向卷腹、接着1个常规卷腹为1次动作，推荐8次为1组。注意确保动作富有控制，强调屈伸脊椎，充分收缩延展腹肌的关键要领！如此不仅能全方位刺激、强化腹直肌；还能大幅提升心率，促进燃脂。

 

02
高抬腿跑
完成1组“反向&常规卷腹组合”后，不做任何休息，直接进入第2个动作“高抬腿跑”。它主要能刺激下腹肌、以及髋屈肌。
在练习时，首先将双手置于肚脐高度，交替抬腿至膝盖碰触手掌；建议每条腿各自上抬30次为1组。

 

如果想进一步更强烈地调动腹肌，则可以将双手置于脑后，手肘外展朝向两侧，练习交替高抬腿动作。

 

相反的，如果觉得难度过大，则可以双手摆臂来辅助。不管采用何种方式，要想收获最佳练腹、燃脂效果，注意在动作过程中，强调核心收紧，腰腹积极发力，维持上身直立的关键要领！

 

03
屈背平板支撑—开合跳
完成1组高抬腿跑后，紧接着第3个动作“屈背平板支撑—开合跳”。首先以平板支撑姿态预备，然后向上弯屈脊椎、上背部，由此强烈刺激、收缩前锯肌和腹直肌。

 

最后伸直脊椎，回到平板支撑姿态，紧接着2个开合跳，去调动脂肪燃烧。如此算完成1次动作，建议10次为1组。

 

04
高—低团身跳
接下来，第4个动作“高—低团身跳”是整套训练中难度最大、强度最高的！
首先仍以平板支撑姿态预备，确保核心收紧、腹部积极发力，然后屈膝团身跳起，尽量用双膝去碰触胸部；之后回到平板支撑姿态，紧接着像练习波比跳时那样，跳起身至深蹲姿态；最后直立上跳，尽量高抬双膝。如此算完成1次动作，建议10次为1组。
这个动作的关键在于收紧全身肌肉、落地轻盈。不管是双腿着地、还是用双手去撑地时，都要注意富有控制，以避免不必要的冲击损伤！

 

05
仰卧起坐-直立起身
在练完第4个动作后，大部分小伙伴的体力几乎都已经接近极限；因此第5个动作“仰卧起坐-直立起身”本身难度并不大，适合放在最后，进一步刺激腹肌力竭。
首先以屈膝仰躺、手臂延展过头的姿态预备，挥动手臂的同时收缩腹肌，借用一定的速度惯性，快速完成仰卧起坐。紧接着不要过多地停顿，双手略微辅助撑起身体到直立姿态。如此算完成1次动作，建议10次为1组。

 

注意在练习时，不要过于着急、毫无控制地往后躺，以避免伤到尾椎骨。如果肌肉特别疲劳的话，可以适度放慢节奏，确保安全地回到预备姿态。

 

连贯完成1轮5个动作的练习后，建议休息2分钟；如此重复3轮。如果肌肉力量、体能素质较好，想要进一步发挥其最显著的效果，则可以尝试练习4-5轮。如此坚持训练、配合均衡饮食，不仅能快速消灭腰腹赘肉，更能带给大家力量感十足的六块腹肌、马甲线！

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