要想练出又圆、又翘的蜜桃臀，上臀无疑是一个至关重要的区域。但在实际训练中，不少小姐姐经常抱怨“上臀练不起来”。因此，下面小编将给大家分享一整套包含热身激活，和针对强化动作的最佳上臀训练，保准帮你打造出饱满、圆润的理想臀型！
01
热身激活
在正式练臀前，确保热身到位、臀肌处于全面激活状态，能使训练效果事半功倍。相反的，如果不加激活、直接开练，很可能出现臀部没感觉、练得没效果、下肢其他部位代替发力的问题，后果可想而知…
这里我们推荐大家采用驴踢、蚌壳式这2个热身激活动作。驴踢能比较针对地激活上臀部位；

 

而蚌壳式则更有利于激活整体臀肌，包括臀大肌、臀中肌等。

 

这2个动作都建议练习2组，每组、每侧各重复12次。有条件的小伙伴，最好在膝盖上方套上弹力圈，激活效果能更上一层楼！
02
壶铃+阻力带罗马尼亚硬拉
第1个动作是大家都很熟悉的罗马尼亚硬拉；但这里，具体练习方式会与往常有所不同——需将阻力带绕于髋部，并手持负重适当的壶铃进行动作。
此外，脱鞋、光脚练习可能会有助于大家把注意力，更好地集中在髋关节的屈伸动作，和臀肌、腘绳肌的收缩发力上；由此来尽量避免股四头肌受力。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下！
这个动作推荐练习4组，各组动作次数分别为12-10-10-8次。

 

03
杠铃臀推
接下来第2个动作被称为“练臀之王”的杠铃臀推。要想发挥其最佳上臀刺激效果，必须确保动作幅度到位、富有控制。尤其在顶峰处，要充分上推延展髋部，并停顿稍许，去强烈收缩挤压臀肌。此外，整个动作过程中，背部脊椎应始终维持直立延展状态，避免后腰弯屈反弓的错误姿态。
这个动作推荐练习3组，各组动作次数分别为12-10-10次。

 

04
单腿上步
接下来这个自重练臀动作—单腿上步，建议与上面的“杠铃臀推”组合成超级组，效果更佳（也就是练完臀推后，不做停歇，直接完成1组单腿上步，视为1个超级组）。
练习时，要注意尽量放慢屈膝向下的节奏。与此同时，上身适度前倾，能将受力最好地集中在臀部，而不是腿部肌肉上！
最后，单腿上步的3组动作次数分别推荐为10-10-8次。

 

05
驴踢
驴踢，是一个相对比较孤立、针对上臀的训练动作；特别适合放在之前3个复合练臀动作之后，对上臀部进行进一步强化巩固。
练习时，可借助史密斯机增加适当的额外负重，并注意动作节奏缓慢、富有控制，去感受臀肌的收缩、燃烧。这个动作推荐练习4组，每组每侧分别完成10-10-8-8次。

 

06
绳索臀桥下拉
“绳索臀桥下拉”这个动作，想必大部分小伙伴都不曾接触过。但它对于上臀、乃至整个臀部，都有着极其强烈、独到的刺激训练效果。
在练习时，需始终维持臀桥姿态，由此已经让臀肌全程处于静态受力模式。在此基础上，进一步结合上抬、下拉一侧腿，屈伸髋关节的动态元素，则能进一步强化刺激感，让你的臀肌燃烧起来！
这个动作推荐练习3组，每组每侧分别完成10-10-8次。

 

07
绳索后抬腿
最后，以“绳索后抬腿”这个孤立练臀动作收尾，将上臀肌练到完全力竭状态，能促进其最为快速、茁壮地增长，收获饱满上翘的完美臀型！
练习时，注意适度前倾上身，维持脊椎中立延展；后抬腿动作富有控制，避免大幅惯性借力。这个动作推荐练习3组，每组每侧分别完成12-10-8次。

 

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